SE VOCÊ TREINA MUSCULAÇÃO E NÃO ESTÁ TENDO OS RESULTADOS QUE PROCURA, É HORA DE REVER OS SEUS PROTOCOLOS!

Você está treinando tão bem quanto poderia?

Será que possui as informações necessárias para treinar da forma correta?

Há embasamento científico na prescrição?

Quais aspectos um iniciante deve observar para não se lesionar?

    Essas perguntas diferenciam um treino bom de um ruim, e podem ser o que te separa de uma lesão incapacitante...

Para respondê-las, quero te apresentar a minha abordagem!

Mas antes de falarmos sobre o que diferencia um treino bom de um ruim, deixe eu me apresentar!

Meu nome é Felipe Piacesi. Sou mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Resido em (e sou apaixonado por) Brasília há 16 anos.  

Sou Bacharel em Educação Física pela UCB, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. 

Amante de ciências, sou fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para meus alunos – e por isso defendo estas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma.  Sou também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, nos moldes das dietas Paleo e Primal.  Creio que quando uma pessoa se interessa por exercitar-se, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. 

O que um treino precisa ter, para ser efetivo e ao mesmo tempo seguro?

Estímulo

Delinear a predominância de estímulos com base na manipulação das variáveis que mostrarei a seguir é fundamental para um desenvolvimento constante e seguro. Sem essa definição, não há como quebrar os platôs de desenvolvimento e há grandes chances de atingir o overtraining. 

Frequência

A literatura sobre o tema é farta e solenemente ignorada. Em resumo, os professores exigem uma frequência acima do que o organismo é capaz de se recuperar, o que é especialmente prejudicial em estímulos tensionais, além de inviável para a maioria das pessoas.

Descanso

Descansos longos não condizem com treinos metabólicos e descansos curtos não se aplicam a treinos tensionais, por exemplo. Sabia dessa?

Amplitude

A amplitude articular máxima é benéfica para a hipertrofia, tanto se o estímulo for tensional como se for metabólico, além de ser funcional, pois mantém os níveis de flexibilidade adequados (xô, encurtamento!) e traz mais segurança para o exercício, uma vez que a carga absoluta cai nesses casos.

Carga

Pelas minhas observações, 9 em cada 10 alunos de academia treinam com a carga inadequada. Alguns com peso acima do que deveriam e outros, aquém. Há ainda aqueles que treinam com carga acima do que seria correto num exercício e em outro, abaixo. Nem a hipertrofia, nem o ganho de força, nem o emagrecimento estão ligados à quantidade de anilhas numa barra. Não se iluda! As cargas deve ser precisas, nem mais, nem menos, e há ferramentas simples e objetivas para defini-las.

Velocidade

Cada fase do exercício tem uma implicação distinta no organismo. Subir rápido no agachamento e descer devagar tem uma implicação diferente de descer rápido e subir devagar. E agachamentos pliométricos como os do CrossFit, servem para quê? Eu vou te ensinar!

Definição

Não existe treino de definição! Porém, manipular a margem de repetições traz repercussões fisiológicas distintas e é fundamental defini-la de forma correta. Treino com número de repetições na faixa tensional com carga adequada para um estímulo metabólico? Ops, Houston, temos problemas.

Duração

Você precisa de mais do que 30 minutos para "sentir que treinou"? Se sim, certamente está faltando qualidade e intensidade no seu treino. E você que acha que não tem tempo para treinar, será que 2 ou 3 vezes por semana pode dispor de 20 ou 30 minutos para realizar um treino? Por que a partir desta disponibilidade eu já consigo te ajudar imensamente. Tenha em mente: qualidade, não quantidade!

Concentração

Pense em como é treinar consciente de todas essas informações, aplicando-as durante as execuções e durante o treino. A musculação é como tudo na vida: há que se concentrar, se esforçar, executar com qualidade para o resultado aparecer. Nada na vida, feito de qualquer jeito, traz resultado – muito menos o exercício físico.

Musculação deve ser funcional e te preparar para as tarefas cotidianas!

Por muitos anos a musculação sofreu com a segmentação excessiva dos treinamentos. Ou seja, o trabalho era feito com base em exercícios monoarticulares, que são aqueles que focam em apenas um músculo como bíceps, tríceps e quadríceps. Atualmente, um bom treino de musculação deve ser baseado em movimentos naturais como o de puxar, empurrar e agachar. Além disso, deve contemplar exercícios com pesos livres e/ou peso do corpo a fim de melhorar a propriocepção, coordenação motora e fortalecimento do core (adeus dor na coluna!).

Aeróbico ou HIIT no emagrecimento?

Essa resposta é fácil e você já deve ter lido em revistas e sites especializados. O HIIT (High Intensity Interval Training) em longo prazo tem um efeito muito superior ao aeróbico contínuo pois aumenta a queima de gordura no pós-treino (acelera o metabolismo de repouso) o que se reflete em eliminação de gordura. Já o aeróbico oxida gordura durante o treino e, ao seu término, desacelera o metabolismo pois faz com que o organismo receba uma sinalização para repor o que foi queimado (gordura). Mas quanto, quando e como você tem feito ou pretende fazer seu HIIT? Dica: se está correndo por 1 minuto a 9 km/h na esteira e caminhando a 6 km/h, você está fazendo isso errado!

O que eu tenho a te oferecer é um plano de treino personalizado, que respeita a sua individualidade e que se respeitado, vai te trazer resultados como os de tantos alunos meus!

Como funciona o meu trabalho?

A partir do preenchimento de um formulário detalhado, vou determinar se preciso de uma conversa online com você. Acontecendo ou não essa conversa, vou elaborar em, no máximo 7 dias, um plano de treino personalizado para as suas necessidades e adequado à sua rotina – para te deixar com o melhor shape da sua vida, com sustentabilidade, sem desperdiçar seu precioso tempo e dinheiro!  

O seu plano de treino qualitativo vai cobrir:

O tipo de estímulo a ser dado.

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A frequência e os dias em que deve treinar para a melhor relação estímulo/descanso.

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Uma ferramenta objetiva para treinar com a carga correta em todos os exercícios.

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Diversas informações em vídeo, áudio e texto sobre como realizar cada exercício e o treino como um todo.

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Uma ficha de treinamento para ser impressa com os exercícios, a quantidade de séries e repetições, intervalo de recuperação entre as séries, cadência, informações sobre aquecimento, quando e como realizar os exercícios de flexibilidade, entre outras.

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Um guia alimentar prático e exclusivo escrito por Hilton Sousa, coach em emagrecimento e autor do famoso site Paleodiário.

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Os estudos mais recentes demonstram que a cada 4 ou 5 semanas é interessante trocar o treino para evitar a acomodação do organismo ao estímulo e assim, evoluir constantemente. Então cada prescrição deve variar os exercícios, empunhaduras, ordem, estímulos/métodos intensificadores, intervalo de recuperação, etc, bem como variação do HIIT, se glicolítico lático ou alático, se fadiga periférica ou central. Diante disso, eu ofereço dois planos para te atender.

Alguns clientes, por questões de preferência pessoal ou financeira, permanecem com a mesma prescrição por 2 ou 3 meses e só então contratam uma nova. Isso não é um problema, basta aprimorar os aspectos qualitativos do treino e então elevar as cargas que bons resultados virão.

© Felipe Piacesi, 2017